Невизначеність – головна їжа страху. І зараз тисячі людей відчувають тривогу, страх, стрес та розпач. Швидше за все, ви хотіли б почуватися інакше. І виникає питання: «Як повернути собі працездатний стан? Як реагувати спокійно та адекватно на те, що відбувається навколо вас?
Запропонуємо вам кілька простих практик, які допоможуть пережити війну та бути корисними для себе та ваших близьких.
Для початку ви можете обмежити час перегляду новин та задати собі чіткі вимірювані інтервали: 1 раз на годину; 1 раз на 3 години тощо.
Особливий стрес викликає відчуття безпорадності та нездатності вплинути на події. Тому корисно прийняти ідею: Є речі, на які я можу вплинути. І ті, що поза моєю владою. «Те, що я можу робити – робитиму, а те, на що я не можу вплинути – прийматиму як факт.
Якщо ви зараз подбаєте про себе, то потім можете підтримати ваших близьких. Зараз як ніколи ми маємо приділити увагу своєму психічному та психологічному здоров'ю. До війни ніхто не готовий, але навіть у такій ситуації треба знати як справлятися з панікою та страхом – це наше першочергове завдання!
Що важливо знати про тривогу та страх
Тривога під час війни – нормальна реакція на небезпеку. Це емоційний стан із постійним очікуванням негативних подій.
Давайте коротко розглянемо функції страху:
- Охоронна: запобігає участі у потенційно небезпечній поведінці.
- Мотиваційна: стимулює до дій за ймовірністю благополучного завершення подій.
- Адаптаційна: мобілізація організму для швидкої зміни поведінки та пристосування до нових умов існування.
Всі, абсолютно всі люди проходять три стадії стресової реакції:
- Тривоги – струс всього організму. Утворюється, коли виникає загроза існування і триває від 6 до 48 годин.
- Стійкість, адаптація. Ознаки стадії тривоги зникають і опір стає вище норми.
- Саме час переключитися і почати дбати про себе з потрійною силою, інакше прийде третя стадія.
- Виснаження – після довготривалого впливу стресора адаптивна енергія вичерпується. Чи можуть з'являтися незворотні симптоми тривоги, організм помирає.
То що мені робити, щоб зберегти психічне здоров'я і бути дієздатним?
Прості поради можуть допомогти як вам, так і людям, що вас оточують. Ви можете впоратися із цим станом самостійно. Спробуйте прості дихальні техніки.
Дихальні техніки:
- Повільно та глибоко вдихати через ніс і так само повільно та глибоко видихати через рот.
- Інший варіант – вдихати і видихати на п'ять рахунків або просто заплющити очі і сконцентруватися на диханні.
- Ще варіант: Робіть глибокий вдих, подумки рахуючи до чотирьох. Наповнюйте легені, починаючи з нижніх відділів (живота). Затримайте дихання, рахуючи до 4-х. Зробіть повільний видих через рот, відраховуючи 4 рахунки. Затримайте дихання на чотири рахунки. Зробіть вдих на 4 рахунки. Повторіть для початку 10-12 разів.
Практики усвідомленості:
Сядьте зручно, заплющіть очі. Просто дихайте і спостерігайте за вашим диханням чи відчуттями у тілі чи звуками навколо вас… 10-20 хвилин.
Сядьте зручно, подумки повільно і послідовно зверніть увагу на всі частини тіла по черзі, розслаблюючи напружені ділянки. Якщо ви виявите десь у тілі ділянки, які напружені, але ви не можете їх розслабити – свідомо напружте їх щосили на кілька секунд і потім розслабте.
Практика спрямованої уяви: людині необхідно уявити «гарне місце», або «захищене комфортне місце». Можна уявити ситуацію, в якій було добре і спокійно, намагайтеся ловити відчуття цього місця, звуки, запахи.
Продовжуйте робити ці та інші прості практики для підтримки себе в нормальному стані протягом усього періоду випробувань, які прийшли в наше з вами життя. Важливо пам'ятати: «Усьому свій час під сонцем ... значить і це пройде».
Слава Україні!
За матеріалами Інтернет-видань:
https://www.rodnik-help.com/index.php/ru/stat-i/item/emotsional-naya-frustratsiya.html?u